Guía Nutricional Base

Plan personalizado para Paloma & José — Basado en las recomendaciones de Dyt. Aleyna Turan, Hospital Americano

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Datos

Fecha: 06/08/2026

Altura: 183 cm

Peso: 94 kg

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Hidratación

Mínimo 2 litros de agua al día

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Cocción

Plancha, horno, vapor, hervido. Nunca fritos.

Desayuno
  • 2 huevos cocidos o tortilla (con verduras, perejil/eneldo, queso, pimiento rojo)
  • 10 aceitunas o ½ aguacate pequeño o 1 cucharadita de mantequilla
  • 1 loncha de queso variado o 3 cucharadas soperas de requesón
  • Tomate, pepino, verduras de hoja, pimiento, rúcula (cantidad libre)
  • 2 rebanadas finas de pan integral
  • Té o café
Almuerzo

Opción A: Ensalada completa (con atún, legumbres o queso fresco)

Opción B: 1 tazón grande de sopa + ensalada + 1 rebanada de pan integral

Opción C: 1 tazón grande de sopa + 1 yogur natural

Media mañana / Merienda

Opción A: 1 pieza de fruta + 2 nueces enteras / 10 almendras o avellanas + té/café

Opción B: 1 pieza de fruta + 1 vaso de kéfir natural

Opción C: 1 quark natural + 1 melocotón o ½ plátano pequeño (se puede añadir canela/cacao)

Opción D: 4 onzas de chocolate negro (85%+) + café con leche

Cena

Opción A (vegetariana):

  • 1 tazón de sopa o 2 rebanadas finas de pan integral
  • 1 ración de verduras cocinadas o legumbres
  • 1 yogur natural

Opción B (proteína animal):

  • 1 tazón de sopa o 2 rebanadas finas de pan integral
  • 100-120 g de carne/pollo/pescado (nunca frito)
  • Ensalada abundante o verdura al horno/vapor/plancha
Snack nocturno (solo si hay hambre real)

Opción A: 1 vaso pequeño de garbanzos tostados (leblebi) + 1 cucharada de pasas

Opción B: 1 vaso de kéfir natural o 1 yogur

Opción C: 2-3 tortitas de trigo sarraceno (karabuğday patlağı) + pepino + té

Equivalencias de 1 ración de fruta

Piña1 rodaja (2 dedos grosor)
Pera1 pequeña
Membrillo½ grande
Manzana1 mediana
Ciruela3 medianas
Ciruela claudia7 medianas
Pomelo1 mediano
Higo2 pequeños
Kiwi2 pequeños
Mandarina2 medianas
Plátano1 pequeño
Granada1 mediana
Naranja1 mediana
Melocotón1 mediano
Caqui1 pequeño
Ciruelas pasas3 medianas
Higos secos2 pequeños
Orejones4 pequeños
Pasas1 cuch. sopera colmada
Dátiles3 medianos

Recomendaciones generales

  • Pesarse una vez por semana, en ayunas, después de ir al baño, con la misma ropa.
  • Mínimo 2 litros de agua al día.
  • Comer despacio y masticar bien.
  • No comer entre horas solo porque esté en la lista. Comer únicamente con hambre real.
  • Si un día se excede, compensar en la siguiente comida o al día siguiente. No saltarse comidas como castigo.
  • Métodos de cocción: plancha, hervido, horno, vapor. Evitar frituras.